"יורדים מהכביש", המדריך לריצה נכונה: שימוש בחדר היפוקסי

מאת: דניאל קרן, מייסד מועדון רצי תל-אביב (https://marta.co.il) ומחברו של "ספר הריצה השלם"

ריצת שטח דורשת מיומנות מורכבת וספציפית בגלל תוואי המסלול, הירידות והעליות התלולות, מזג האוויר הקיצוני, משך הריצה, הציוד הייחודי לה ועוד. בסדרת סרטונים זו אעסוק באספקטים הייחודיים לריצת שטח ובמה שכל מי שיורד לשטח חייב לדעת ולתרגל: מקלות ריצה, אימוני גובה, אימוני כוח, תרגילי קואורדינציה, תזונה, ציוד, טכניקת עלייה, שיפור סגנון ועוד.

בימוי צילום ועריכה: גד אייזן
תסריט: דניאל קרן וגד אייזן
בשיתוף: אוויאן, הוקה ישראל, גארמין, רודי פרוג'קט

בעולם ריצות השטח, לא פעם ההרים הגבוהים הם הזירה לתחרות. למעשה, לנו כישראלים ריצות השטח בהרי אירופה הם היעד הקרוב ביותר מחוץ לישראל. אולם, לא רק הרי האלפים, גם הרי הקרפטים ברומניה, הפירנאים בגבול הצפוני של ספרד, הרי האטלס במרוקו, ולמי שרוצה להרחיק אז גם הרי ההימלאיה והרי האנדים, בכולם מתקיימות מידי שנה מאות תחרויות ריצה בנופים עוצרי נשימה – פשוטו כמשמעו.

לא אחת, תוואי המסלול מגיע לגבהים מעל פני הים של 2500 מטר ולפעמים גם 4,000 ו- 5,000 מטר. בגבהים אלה, דלילות האוויר גורמת לכך שכמות החמצן באוויר קטנה באופן משמעותי מכמות האוויר בגובה פני הים. לדוגמא, באולטרה-מרתון האוורסט המתחיל בגובה של 5,400 מטר מעל פני הים יש 50% מכמות החמצן שיש בגובה פני הים, אולם לא צריך להרחיק כל כך. גם במרוצים באירופה מסלול התחרות מגיע לא פעם לגבהים שבהם כמות החמצן נמוכה בעשרות אחוזים מזו שבגובה פני הים. מה המשמעות של זה? המשמעות של זה היא עצומה: מי שיבוא לא מוכן, כלומר ללא התאקלמות לתנאי חוסר החמצן שבגובה, יתפקד באופן גרוע בהרבה לעומת זה שיגיע מוכן. כדי להמחיש אומר שזה שיגיע לא מוכן ירגיש כאילו הורכב עליו תיק במשקל של 10 ק"ג ולעומתו זה שיגיע מוכן, כמעט ולא ירגיש שום שינוי בהשוואה לריצות אליהם הוא רגיל מישראל.

בתמונה: אימון בחדר היפוקסי. צלם: גדי אייזן.

אז איך מתכוננים לריצות בתנאי חוסר חמצן? במכון וינגייט ישנו חדר היפוקסי המדמה את דלילות החמצן השורר בגבהים שונים. סדרת אימונים בחדר ההיפוקסי, ולא פחות חשוב מכך, שהות בחדר ההיפוקסי במשך שעות רבות, יעורר בגוף את המנגנון של ייצור כדוריות דם אדומות ואת התהליכים האחרים שגורמים לגוף להתאקלם לגובה. לצאת לתחרות בתנאי גובה ללא התאקלמות מתאימה לגובה כמוה כיציאה לתחרות ריצה עם ג'ריקן 20 ליטר. זה אפשרי אבל זה קשה הרבה יותר.

כמה להתאמן וכמה זמן לשהות בחדר ההיפוקסי? כמה שיותר. תהליך ההתאקלמות הוא ארוך והדרגתי ואסכולות שונות תומכות בפרוטוקולי אימון שונים: Train high Sleep low לעומת Train low Sleep high. אולם, אין עוררין על כך ששהות ממושכת בחדר היפוקסי או בסביבה גבוהה משפרת ביותר את ההתאקלמות לגובה והתועלת השולית מהתאקלמות כאמור היא עצומה בהשוואה לאימונים רגילים בגובה פני הים.
את האימונים בחדר גובה יש לעשות בפיקוח ובניטור שוטף של רוויית החמצן בדם (Oxygen Saturation) ויש לזכור כי עיקר האפקט נובע מעצם השהות בגובה ולאו דווקא מאימון עצים שלעתים עלול להשיג את ההשפעה ההפוכה.

בסרטונים האחרים בסדרת "יורדים מהכביש" אעסוק באספקטים השונים של ריצות שטח ובין היתר באימוני גובה, בתרגילי זריזות שיווי משקל וקואורדינציה, בעבודת כוח, בטכניקת ריצה, במקלות ריצה, בציוד, תזונה ועוד.