"יורדים מהכביש", המדריך לריצה נכונה: אימון כוח לפלג הגוף העליון

כתב: דניאל קרן, מייסד מועדון רצי תל-אביב (https://marta.co.il) ומחברו של "ספר הריצה השלם"

ריצת שטח דורשת מיומנות מורכבת וספציפית בגלל תוואי המסלול, הירידות והעליות התלולות, מזג האוויר הקיצוני, משך הריצה, הציוד הייחודי לה ועוד. בסדרת סרטונים זו אעסוק באספקטים הייחודיים לריצת שטח ובמה שכל מי שיורד לשטח חייב לדעת ולתרגל: מקלות ריצה, אימוני גובה, אימוני כוח, תרגילי קואורדינציה, תזונה, ציוד, טכניקת עלייה, שיפור סגנון ועוד.

בימוי צילום ועריכה: גד אייזן
תסריט: דניאל קרן וגד אייזן
בשיתוף: הוקה ישראל, גארמין, רודי פרוג'קט

מכירים את האמרה "הכל בראש"? אז זהו, שלא. לא הכל בראש. למעשה אם "הכל" נמצא איפשהו אז זה ברגליים. אבל האמת היא שהכל נמצא בהכל. ראש חזק בלי רגליים חזקות לא יועילו, תישאלו כל תינוק והוא יגיד לכם. ורגליים חזקות וראש חלש גם כן לא יועילו, תשאלו כל סטלן. האמת היא באמצע – חייבים גם וגם.

הדרך המרכזית לחיזוק הרגליים היא באמצעות ריצה בשטח הררי. יחד עם זאת תרגילי כוח בחדר כושר יכולים להיות מועילים ביותר כאימון משלים ותומך. את האימון בחדר הכושר בצעו כשהגוף רענן ולא עייף. הדגש הוא על עבודה ספציפית על שרירי הרגל התחתונה – שריר הסובך (המכונה שריר התאומים), שריר הסוליה (Soleus). שרירי רגל תחתונה חזקים הם מפתח לריצה קלילה ומהירה, גם בעליות ובמיוחד במישור.

שרירי תאומים חזקים יאפשרו ריצה על כריות כף הרגל באימון אינטרוואלים ובכלל יהפכו את הריצה ליותר קלילה. בעליות, שרירי התאומים יהיו אלה שיפיקו ניתור שיוכל לקדם אתכם במעלה ההר.

שריר הירך הארבע ראשי (quadriceps femoris) הוא השריר המרכזי והגדול ביותר והוא למעשה "עמוד התווך" של כלל הגוף שריר זה הוא המנוע, הכוח. הוא זה שדוחף אותנו בעליות והוא זה שמתכווץ ותומך את הגוף בירידות והוא מאוזן על ידי שריר מיתר הברך (Hamstring).

בתמונה: אימון פלג הגוף התחתון לרצי שטח. צלם: גדי אייזן.

כמה דגשים בתרגילים הללו:

החשוב מכולם הוא שאם עבודת כוח היא חדשה עבורכם אז התחילו עם משקלים נמוכים וחזרות מרובות. המלצתי היא לא לבצע פחות מ- 15 חזרות בכל תרגיל. זה ישמור שלא תעלו למשקלים גבוהים מידיי ויחזק את הרגליים שלכם באופן העמוק והמתאים ביותר לסוג הפעילות אליה אתם מתכוננים.

שנית, בצעו את הפעולה באופן איטי. דהיינו, תנועות איטיות ומבוקרות במיוחד בקצוות טווח התנועה של השריר. שלישית, הקפידו על תזונה נכונה בסוף אימון – דגש על תזונה מאוזנת של חלבונים ופחמימות.

ולבסוף, בתקופת ההכנות לקראת תחרות ריצת הרים עבדו על תרגילי כוח פעם או לכל היותר פעמיים בשבוע ובתיאום עם עבודת כוח אחרת כמו מכשיר המדרגות. זכרו שאת עיקר האנרגיה אתם אמורים להשקיע בריצות הרים, בשטח ולא בחדר הכושר.

בסרטונים האחרים בסדרת "יורדים מהכביש" אעסוק באספקטים השונים של ריצות שטח ובין היתר באימוני גובה, בתרגילי זריזות שיווי משקל וקואורדינציה, בעבודת כוח, בטכניקת ריצה, במקלות ריצה, בציוד, תזונה ועוד.