"יורדים מהכביש", המדריך לריצת שטח: אימון כוח מתפרץ ושיווי משקל

כתב: דניאל קרן, מייסד מועדון רצי תל-אביב (https://marta.co.il) ומחברו של "ספר הריצה השלם"

ריצת שטח דורשת מיומנות מורכבת וספציפית בגלל תוואי המסלול, הירידות והעליות התלולות, מזג האוויר הקיצוני, משך הריצה, הציוד הייחודי לה ועוד. בסדרת סרטונים זו אעסוק באספקטים הייחודיים לריצת שטח ובמה שכל מי שיורד לשטח חייב לדעת ולתרגל: מקלות ריצה, אימוני גובה, אימוני כוח, תרגילי קואורדינציה, תזונה, ציוד, טכניקת עלייה, שיפור סגנון ועוד.

בימוי צילום ועריכה: גד אייזן
תסריט: דניאל קרן וגד אייזן
תודות: מונדה קופלב
בשיתוף: מכון וינגייט, אוויאן, הוקה ישראל, גארמין, רודי פרוג'קט

אחרי שחיזקנו את שרירי הרגליים בעבודת כוח, בחדר הכושר, בטיפוס מדרגות וכמובן בריצה בשטח, נותר שלב אחד אחרון והוא עבודה על הכוח הריאקטיבי והכוח המתפרץ ובשביל זה המציאו את האימון הפליאומטרי (Plyometric training). למה צריך כוח ריאקטיבי וכוח מתפרץ? כי אם חושבים על זה, הרי שמוצאים שריצה היא סדרה ארוכה של ניתורים וככל שיעילות הריצה תהיה גבוהה יותר כך צריכת האנרגיה וצריכת החמצן תהיה נמוכה יותר. ואיך משפרים את יעילות הריצה (Running Economy)? באמצעות אימונים פליאומטריים כלומר באמצעות הפעלת עומס אקצנטרי על השריר, בלימתו ומעבר מיידי להתכווצות קונצנטרית. אימון זה מבוסס על עירור כישור השריר (Muscle spindle) המדווח על אורך השריר ופעולת רפלקס המתיחה. אימון פליאומטרי, כלומר שמגיע לאחר העמסה אקצנטרית של השריר (למשל בנחיתה על הקרקע לאחר קפיצה ומיד לאחריו ניתור נוסף לגובה – תנועה המכניסה לפעולה את מחזור הקיצור – מתיחה) בשילוב עם עבודת כוח מתפרץ (קפיצה ממנח סטטי) יהיו שילוב מושלם שיעשה פלאים ליכולות הריצה שלכם בכלל, גם בכביש וגם בשטח.

שלבו ניתורים על רגל אחת, על שתי רגליים, קפיצות עם שתי רגליים לגובה וקפיצות עם שתי רגליים למרחק כל אלה ישתמשו בכוח השרירים שפיתחנו בעבודת הכוח באימונים האחרים ויביאו אותנו לתרגול של עבודה פליאומטרית וכוח מתפרץ ובסופו של דבר יובילו להעלאת יעילות הריצה.

שילוב של תרגולי הניתור עם תרגולי ה – ABC (ראו את פרק 3 העוסק בתרגילים אלו) ישלימו את התמונה וישפרו את כל מרכיבי הריצה. יחד עם זאת חשוב לשים לב שאימון קפיצות מפעיל עומסים גדולים על הגוף ומסיבה זו בדיוק חשוב לבצעם רק לאחר תקופה של עבודת כוח מתונה. עבודת הכוח אמורה לחזק את הגוף באופן שיוכל לתמוך בעצימות הגבוהה של האימון הפליאומטרי.

בתמונה: אימון פליאומטרי – כוח מתפרץ. צלם: גדי אייזן.

מילת אזהרה לסיום: את האימון הזה יש לבצע לאחר חימום אבל כשהגוף טרי ורענן, דהיינו בזמן שהשרירים יכולים לבצע את העבודה באופן אופטימאלי תוך תמיכת המשקל והגנה על הפרקים והשלד.

לבסוף – אימון שיווי המשקל שהוא קריטי לריצת שטח בפרט ולחיים בכלל. את השיווי משקל אפשר לפתח בעמידה על רגל אחת בדרגות קושי עולות:
1. בעמידה על קרקע יציבה, בזרועות פתוחות ובעיניים פקוחות
2. בעמידה על קרקע יציבה, בזרועות שלובות ובעיניים פקוחות
3. בעמידה על קרקע יציבה, בזרועות פתוחות ובעיניים עצומות
4. בעמידה על קרקע יציבה, בזרועות שלובות ובעיניים עצומות

בשביל התרגילים הנ"ל לא צריך שום אמצעי נוסף ואפשר להוסיף להם דרגת קושי אם נבצע אותם על גבי משטח לא יציב כגון "פיתה" או "חצי כדור". כמו בכל תרגיל, קחו את הזמן והיו סבלניים עם התהליך – במיוחד אם אתם מתקשים בו. שיווי משקל הוא יכולת שניתן לשמר אותה אבל גם ניתן לאבד אותה. Use it or Lose it אומר הפתגם באנגלית וחשיבות שיווי המשקל היא קריטית לכל אספקט בחיינו ועל אחת כמה וכמה כשיוצאים לשטח שבו שיווי המשקל מאותגר ביותר.

בסרטונים האחרים בסדרת "יורדים מהכביש" אעסוק באספקטים השונים של ריצות שטח ובין היתר באימוני גובה, בתרגילי זריזות שיווי משקל וקואורדינציה, בעבודת כוח, בטכניקת ריצה, במקלות ריצה, בציוד, תזונה ועוד.