באופן כללי ריצה במזג אוויר קר היא יותר נעימה. החום הפנימי שנוצר כתוצאה מהריצה מתפזר בקלות לסביבה הקרה, אנחנו מזיעים פחות והקור מעורר וממריץ אותנו. יחד עם זאת כאשר מזג האוויר הופך יותר ויותר קר אנחנו צריכים להתכונן, ללמוד ולהבין כיצד להתמודד אתו.
גוף האדם מתפקד באופן נורמאלי בטווח טמפרטורת גוף צר מאד של שתי מעלות, בין 36 מעלות צלזיוס ועד 38 מעלות צלזיוס. סטייה של שתי מעלות מהטווח הנ"ל תגרום לשיבוש במערכות הגוף וסטייה גבוהה מכך תהפוך לסכנת חיים. טמפרטורת הגוף נגזרת מהמאזן שבין ייצור החום בתוך הגוף ובין כמות החום שהסביבה קולטת. החום נוצר בגוף כתוצאה מתהליך חילוף החומרים (חום מטאבולי) הנורמאלי והמתמיד. בעת מאמץ, קצב חילוף החומרים גדל באופן חד וקצב ייצור החום הנלווה לתהליך זה יכול לעלות עד פי שמונה מקצב ייצור החום במנוחה או בשינה. זהו הגורם העיקרי לעליית החום בתוך הגוף.
ריצה במזג אוויר קר מצריכה התאמה והיערכות שונה מריצה במזג אוויר חם. הגדרות ה"חום" וה"קור" הם שונות. כך למשל למי שגר בצפון אירופה טמפרטורה של 11 מעלות תיחשב לנוחה בעוד למי שחי קרוב יותר לקו המשווה תיחשב כקרה. כלומר, הגדרות החום והקור הן יחסיות וטוב שכך, שכן הגוף מתרגל ומתאקלם לסביבת הריצה הטבעית שלו ולכן הגדרת החום והקור היא, באופן טבעי, יחסית ולא מוחלטת.
על מנת להבין אילו בגדים ומהי שיטת הלבוש המתאימה ביותר להתמודדות עם מזג האוויר אנחנו צריכים להבין מה קורה לגוף שלנו ומהם הדרכים בהם הגוף מאבד חום. הבנה זו היא הבסיס להחלטות על מערכת הלבוש האופטימאלית לתנאי מזג האוויר שאנחנו נתונים בו.
גוף האדם מאבד חום בארבעה אופנים:
העברה (Convection)
העברת חום מהגוף לאוויר העוטף אותו הוא הסיבה העיקרית לאבדן חום. כל עוד האוויר שעוטף אותנו קר יותר מהגוף שלנו התהליך הזה יקרה. ככל שהבדל הטמפרטורה בין חום הגוף לאוויר העוטף אותו גדל, כך קצב אבדן החום יהיה גדול יותר. אם האוויר סביב הגוף יעמוד ללא תנועה, קצב איבוד החום יהיה איטי. אוויר שינוע במהירות ושיתחלף בקצב גבוה, דהיינו רוח חזקה, יסחף את חום הגוף וקצב אבדן החום יהיה מהיר. אחד התפקידים החשובים של הבגדים הוא לשמור את שכבת האוויר במקומה באמצעות שכבות שימנעו את חדירת הרוח ואת סחיפת החום.
אבדן חום כתוצאה מהעברת החום לאוויר העוטף אותו, כמו במקרה של רוח הוא המקור למושג של wind-chill factor, בעצם הטמפרטורה האפקטיבית המושפעת ממהירות הרוח. הטמפרטורה עם השפעת הרוח נותנת מענה לשאלה כמה זמן לוקח לעור חשוף לקפוא. השפעת הרוח יכולה להוריד את הטמפרטורה האפקטיבית הרבה מתחת לטמפרטורה ללא רוח. סכנת כוויית קור עולה באופן חד מאד ביום עם רוח לעומת אותה טמפרטורה ביום ללא רוח.
הולכה (Conduction)
כל החומרים בטבע מוליכים חום, חלקם מוליכי חום טובים ואחרים גרועים. אם נשים קצה מוט מתכת בתוך אש קצה המוט יתלהט אבל גם קצהו השני, זה שלא בתוך האש יתחמם באופן שיגרום לנו כוויה אם נאחז בו. לעומת זאת ענף שבוער בקצה אחד נוכל להחזיק בקצה השני. המתכת מוליכה חום טובה ואילו העץ מוליך חום גרוע. מים הם מוליכי חום טובים. פירוש הדבר הוא שאם הבגדים שאנחנו לובשים רטובים וספוגים במים, חום הגוף בצידו הפנימי של הבגד יעבור לצידו החיצוני של הבגד והגוף יתקרר במהירות. הבגדים שעלינו נעשים רטובים משתי סיבות עיקריות. הראשונה כתוצאה מגשם, ואז השכבה החיצונית נרטבת והמים נספגים ומחלחלים לשכבות לבוש פנימיות הקרובות לגוף. השנייה היא כתוצאה מהזעה ואז שכבת הבגדים הקרובה לעור נרטבת ראשונה. הפיתרון למניעת חדירת גשם הוא פשוט. כל יריעת ניילון אטומה תעשה את העבודה ותאטום את הגוף לרטיבות חיצונית. הבעיה היא שהאטימה הזו פירושה גם שאדים חום וזיעת הגוף לא יתנדפו והבגדים שמתחת לניילון יהיו ספוגים במים. הבגד "החכם" יודע למנוע חדירת גשם ורטיבות מצידו האחד אבל לאפשר לזיעה ולאדי החום שהגוף מייצר להתאדות. בד המאפשר לאדים לעבור דרכו קרוי בד "נושם". פריצת הדרך של "גור-טקס" הייתה בכך שהוא היה הראשון להנדס את הבגד באופן כזה שמבנה הסיבים שלו יצר רשת עם חורים מיקרונים שגודלם היה מספיק קטן כדי לא לאפשר למולקולות מים לחדור מצידם החיצוני אבל מספיק גדולים כדי לאפשר לאדי הגוף לעבור דרכם ולהתנדף באוויר.
אם המים מוליכים טוב הרי שהאוויר הוא מוליך גרוע ולכן ההגנה הטובה ביותר כנגד איבוד קור הוא יצירת שכבת אוויר עומדת מסביב לגוף. הבגדים בעצם נועדו להחזיק בין הסיבים את שכבת האוויר המבודדת. ככל ששכבת האוויר עבה יותר ויבשה יותר, כך הבידוד יהיה טוב יותר.
התאיידות (Evaporation)
בזמן פעילות מאומצת גוף האדם מזיע. חום הגוף מאדה את הזיעה על מנת שהעור יישאר יבש. המשימה הקשה ביותר של בגד הינו לאפשר את אידוי הזיעה ובו בזמן למנוע מלחות ומגשם לחדור מבחוץ. טקסטיל טוב יאפשר אידוי הזיעה אבל בנוסף, מבנה נכון של הבגד יאפשר אידוי יעיל יותר של האדים. בחליפת ריצה אוורור הגוף קורה דרך הרוכסן הקדמי של הבגד,ודרך רוכסנים המאפשרים פתיחת השרוול באזור בית השחי.
קרינה (Radiation)
זו הדרך בה חום עובר בין שני גופים כאשר החלל בניהם לא מתחמם. קרני השמש הפוגעים בכדור הארץ מחממים אותה, קרני שמש הפוגעים בנו מחממים אותנו. העברת חום באמצעות קרינה מצריכה קו ישר ולא חסום של מעבר קרניים. שכבת בגדים תעצור את הקרנת חום הגוף כלפי חוץ. שמיכת אלומיניום, שהיא גם אטומה לחלוטין וגם מחזירה את קרני החום ביעילות, תכלא את הקרינה בינה ובין הגוף ותשמור על חומו.
בסביבה קרה, הגוף מאבד חום באחת מארבעת הדרכים שלעיל. הגוף מאזן את איבוד החום הזה באמצעות מנגנונים שונים המכוונים לשמירה על חום הגוף. כיווץ כלי הדם הקרובים לפני העור והרחוקים מהלב (כפות הידיים וכפות הרגליים) שומר את הדם קרוב למרכז הגוף ולאיברים החיוניים ומונע את התקררות הדם על ידי הרחקתו מפני העור הקרים. אמצעי נוסף הוא הרעדת השרירים המייצרת חום כתוצאה מהאצת חילוף החומרים בגוף (חום מטאבולי).
עומס קור – עומס הקור מורכב מטמפרטורת האוויר ומידת הלחות שבו. הגם שאנחנו מבינים באופן טבעי שככל שטמפרטורת האוויר יורדת עולה כך גם עומס הקור, חשוב להבין כי למידת הלחות באוויר השפעה גדולה על עומס הקור. רמת לחות גבוהה באוויר וזיעה על פני העור מאיצה את התקררות הגוף ומקשה על שמירת חומו.
מסלול ריצה – נסו להתאים את מסלול הריצה לתנאי מזג האוויר. אם מסלול הריצה חלק בגלל גשם או קרח רוצו בזהירות. אל תעשו אימוני מהירות על מסלול חלק ובכלל רוצו לאט יותר. אם אפשר לבחור אז העדיפו מסלול מושלג ופחות חלקלק ממסלול עם קרח. בתכנון המסלול חישבו על מקומות לאורכו שבהן תוכלו למצוא מסתור למקרה שמזג האוויר יורע או שיהיה לכם קר מידי.
חימום – צאו החוצה אחרי חימום שעשיתם בתוך הבית. אם קר מאד בחוץ יהיה קשה להתחמם תוך כדי ריצה. אם יצאתם לחימה חמים, יקל עליכם לשמור על חום הגוף.
התייבשות – תחושת הצמא במזג אוויר קר מתעתעת. גם במזג אוויר קר מאבדים נוזלים גם אם לא מרגישים את זה באותה עוצמה כמו בריצה במזג אוויר חם. במזג אוויר מאד קר האדים שלנו רוויים בנוזלים וגורמים לאיבוד נוזלים בנוסף להזעה. צאו לריצה כשהגוף שלכם רווי בנוזלים ושתו ממש לפני היציאה מהבית. לפני היציאה תוכלו לשתות משקאות בטמפרטורה נוחה בעוד ששתייה תוך כדי הריצה עלולה להיות קרה מידי. מיד בסיום הריצה שתו עוד. שתו מים, שתו משקאות איזוטוניים ואכלו מאכלים מלוחים להחזרת המלחים שאבדו עם ההזעה. אינדיקציה טובה לרמת הנוזלים בגוף תוכלו לקבל מצבע השתן. שתן בצבע צהוב הוא אינדיקציה טובה לחוסר נוזלים, שתן שקוף או צהבהב בהיר מעיד על גוף רווי.
התקררות – מחקרים הראו שריצות ארוכות בקור מחלישות את המערכת החיסונית. כדי לתמוך בה אכלו מאכלים המכילים ויטמין C, קחו תוספי מזון המכילים ויטמין C.
לבוש – הקפידו על שמירת החום בכל חלקי הגוף ולבשו בגדים שיאפשרו ויסות החום. במזג אוויר קר מאד לבשו מספר שכבות. תמיד השכבה הקרובה לגוף צריכה להיות צמודה לגוף ולא רפויה. אל תרוצו עם בגדי כותנה שכן אלה יקררו אתכם יותר מאשר יחממו. רוכסנים בבגד יאפשרו ויסות חום תוך כדי הריצה. התגברו על הפיתוי להתלבש חם מידי שכן הזעת יתר תוך כדי הריצה, במיוחד כשיש רוח, עלולה לצנן אתכם פי כמה. ברוח חזקה לבשו בגד המונע את חדירת הרוח אל הגוף.
גרבו גרביים עבות מהרגיל וודאו שהנעליים לא לוחצות. עדיפות גרביים גבוהות המטפסות מעל גיד אכילס ושריר התאומים כדי לשמור על חומם. מכנסי ריצה וחולצת ריצה מבגד סינטטי סופח זיעה שאינם מאבדים את יכולות הבידוד שלהם כשהם רטובים. כפות ידיים קרות עלולות להישאר קרות כל זמן הריצה. עטו כפפות וגם כובע. חלק גדול מהאנרגיה, עד 40% מהאנרגיה שהגוף צורך לחימום מופנה לחימום הראש. כסו את הראש בכובע וחסכתם הרבה אנרגיה. הורדת הכובע יכולה בקלות לווסת את הטמפרטורה של הגוף.
רוח – רוח תורמת לתחושת הקור שלנו. אם אפשר, עדיף לרוץ את תחילת הריצה מול הרוח ואת הדרך חזרה עם רוח גבית. בדרך חזרה, הגוף חם ויותר עייף והרוח הגבית מאפשרת ריצה מהירה וקלה יותר. רוח פנים בסוף ריצה כשהגוף עייף ומזיע היא לא כיף
ראות מוגבלת – במזג אוויר קר הראות עלולה להיות מוגבלת בגלל ערפל, גשם או מעט אור. הישמרו מפני מכוניות שכן לנהגים קשה יותר לראות אתכם, לבשו בגדים שיבליטו אתכם בסביבה, רוצו במסלול מוכר שגם בערפל לא תלכו בו לאיבוד, רוצו לאט יותר והיו ערניים לפני השטח.
נעליים – נעלי ריצה מגיבות באופן שונה לתנאי חום וקור. חלקי הנעל המספקים לה את הגמישות, היציבות ואת תחושת הרכות והשיכוך עשויים מחומרים אלסטיים המושפעים מטמפרטורה. במזג אוויר קר מאד חומרים אלה מתקשים, מאבדים מהאלסטיות שלהם ויכולת שיכוך הזעזוע של הנעל קטנה. במזג אוויר חם החומרים "נמסים", מתרככים ומאבדים מהנוקשות שלהם הנדרשת לייצוב כף הרגל. הפתרון הוא לקנות נעל שהיא מעט יותר רכה שתיועד לריצות במזג אוויר קר ונעל יותר קשיחה לריצה במזג אוויר חם.
אסטמה – ריצה במזג אוויר קר מעלה את הסיכון להתקף אסטמה. בזמן ריצה הנשימה היא מהירה, שטחית ודרך הפה. המשמעות היא שתהליך שאיפת האוויר קצר ואינו מאפשר לו להתחמם ולהתלחלח בדרכו לריאות כמו שקורה בעת נשימה ללא מאמץ דרך האף. השינוי המהיר בחום האוויר ובלחות האוויר מגרה את דרכי האוויר ומעלה את הסיכויים להתקף אסטמה. ניתן להפחית את הסיכון על ידי חימום לפני היציאה לקור, ריצה עם מסיכה או בד אחר על האף והפה באופן שישמרו על לחות האוויר הנשאף, או על ידי נשימה דרך האף אם כי בעת ריצה, נפח האוויר היכול לעבור דרך האף אינו מספק. בכל מקרה כדאי שהפעילות תהיה מתונה ולא מאומצת ולפני הריצה ודאו שהתרופה נמצאת בהישג יד.
ילדים – ילדים רגישים לקור יותר מאשר מבוגרים משום שאצל ילדים יחס שטח פני העור למשקל הגוף גדול יותר מאשר למבוגרים ולכן ילדים מאבדים יותר חום לסביבה ביום קר. קצב איבוד החום עולה ככל שתתחזק הרוח או ככל שהלחות, אם כתוצאה מהזעה או כתוצאה מגשם, תעלה. בנוסף, לילדים בדרך כלל אחוז שומן תת-עורי נמוך יותר מאשר למבוגרים ולכן יכולת הבידוד שלהם קטנה יותר. ילדים מפצים על כך ביחס גבוה יותר של ייצור חום מטאבולי לקילוגרם משקל וביכולת גבוהה יותר של צמצום כלי הדם התת-עוריים וכך, בהורדה ניכרת באובדן חום לסביבה.
סוף ריצה – בסיום ריצה הבגדים שלנו רטובים או לחים מזיעה, הגוף עייף והגוף מתקרר במהירות. תכננו את הריצה כך שבסופה תגיעו למקום מוגן מפני מזג האוויר. מוקדם ככל האפשר החליפו את הבגדים הרטובים בבגדים יבשים ורק אחר כך שתו ואכלו.
