"יורדים מהכביש", המדריך לריצה נכונה: אימון כוח לפלג הגוף העליון

כתב: דניאל קרן, מייסד מועדון רצי תל-אביב (https://marta.co.il) ומחברו של "ספר הריצה השלם"

ריצת שטח דורשת מיומנות מורכבת וספציפית בגלל תוואי המסלול, הירידות והעליות התלולות, מזג האוויר הקיצוני, משך הריצה, הציוד הייחודי לה ועוד. בסדרת סרטונים זו אעסוק באספקטים הייחודיים לריצת שטח ובמה שכל מי שיורד לשטח חייב לדעת ולתרגל: מקלות ריצה, אימוני גובה, אימוני כוח, תרגילי קואורדינציה, תזונה, ציוד, טכניקת עלייה, שיפור סגנון ועוד.

בימוי צילום ועריכה: גד אייזן
תסריט: דניאל קרן וגד אייזן
בשיתוף: הוקה ישראל, גארמין, רודי פרוג'קט

כדי לרוץ טוב בשטח צריך לא רק רגליים חזקות אלא גוף שכולו חזק, וכדי למצות את הפוטנציאל הגדול במקלות ריצה חייבים לחזק את השרירים המפעילים את הזרועות בתנועת הדחיפה של מקלות הריצה. המקלות כפי שמודגם בפרקים העוסקים בהם, מסוגלים להוריד 30% מהעומס המוטל על הרגליים – זה המון! ההורדה הזו של עומס מהרגליים פירושו חיסכון שיכול לבוא לידי ביטוי בשמירה על מהירות גם בתחרויות ארוכות, במהירות גבוהה יותר בעליות, בהקטנת הסיכון שבהתכווצויות שרירי הרגליים – כלומר בתועלת עצומה.

אבל, כדי ששרירי הידיים יוכלו אכן לשאת בעומס וממש לדחוף את הגוף בעלייה ולא רק באופן שולי ולא מורגש, חייבים לחזק אותם. כמובן שיש הרבה תרגילים שכל אחד מהם יכול לתרום אולם כאן הדגש הוא על השרירים המרכזיים והתרגילים הבסיסיים.

שריר היד האחורית – זהו השריר התלת-ראשי הנקרא באנגלית Triceps. זהו השריר הגדול ביותר בזרוע (יותר משריר הקיבורת הדו-ראשי), ולמעשה אחד הגדולים בפלג הגוף העליון. האימון המרכזי הוא בפשיטת מרפקים (כבל קרוס, סמיכה קדמית). תנועה זו מאוד דומה לתנועת הזרוע הדוחפת את מקלות הריצה. בהתאם לעקרון הספציפיות, הדמיון בתנועה הופך את התרגיל הזה לאפקטיבי ביותר.

בתמונה: אימון לפלג הגוף העליון לרצי שטח. צלם: גדי אייזן.

שריר הגב הרחיב – זהו השריר הנמצא בחלקו הצידי העליון של הגב ושמו באנגלית latissimus dorsi. זהו השריר, שביחד עם שרירים רבים נוספים, עובד בזמן עליות מתח וזהו גם השריר שנכנס לפעולה פעמים רבות בזמן השימוש במקלות ריצה. תרגילי הכוח המפעילים את השריר הזה גם הם רבים ובסרטון יש דוגמאות לעבודת משקל גוף בעליות מתח, בעליות מתח במשקל גוף מופחת על ידי מכשיר ה- Gravitron וגם במכשיר הנקרא Lat Pulldown.

עקרונות האימון באימונים הללו זהים והם מורכבים מעיקרון ה"מעט" האומר שצריך לאמן את השריר עם משקלים נמוכים והרבה חזרות, ומעקרון ה"לאט" שפירושו תנועות איטיות, גם בכיווץ השריר וגם בפשיטת השריר (פעולה קונצטנרית ואקצנטרית). את האימונים הספציפיים הללו אני מציע לשלב בחודשיים שקודמים לתחרות שטח שבה יש שימוש אינטנסיבי במקלות ריצה ובתדירות של פעמיים בשבוע. כל זאת בשילוב עם אימוני כוח אחרים כפי שמודגם בפרק העוסק בפלג הגוף התחתון.
זכרו שבמידה שפעולת הזרועות תהיה חזקה כך תוכלו להוריד את העומס מהרגליים וזהו מה שעשוי להקפיץ אתכם בשתי רמות ביכולתכם לרוץ בשטח. אל תוותרו על האימון הזה.

בסרטונים האחרים בסדרת "יורדים מהכביש" אעסוק באספקטים השונים של ריצות שטח ובין היתר באימוני גובה, בתרגילי זריזות שיווי משקל וקואורדינציה, בעבודת כוח, בטכניקת ריצה, במקלות ריצה, בציוד, תזונה ועוד.