עקרונות התזונה הטכנית

צריכה נכונה של ג'לים, חטיפי אנרגיה, משקאות איזוטניים וכדורי מלח
מאת: דניאל קרן

בהיעדר נתונים מדעיים חד-משמעיים על ערכם של תוספים מלאכותיים, גישתי היא שבאימונים ובתחרויות קצרות עדיף להשתמש במזון ושתייה טבעיים, ולא בתוצרים סינתטיים. עם זאת, לג'לים, כדורי מלח ומשקאות איזוטוניים יכול להיות ערך רב בתחרויות ארוכות ובתנאי מזג אוויר ומאמץ קשים, בתנאי שנעשה בהם שימוש מושכל ומדוד. לפעמים אין בנמצא מזון רגיל.

תומס היקס, אתלט באולימפיאדה של 1904, היה מחלוצי המשתמשים בתוספי התזונה. במהלך תחרות המרתון הוגשו להיקס ביצים טריות, מהן לגם היקס רק את החלבון (אפשר לומר שזה היה ג'ל האנרגיה הראשון בהיסטוריה המודרנית). בין ביצה לביצה, הוא שתה ברנדי שלתוכו נמהל סטריכנין, החומר הפעיל ברעל עכברים. בזכות – או למרות – השילוב מעורר הבחילה הזה, ניצח היקס בתחרות.

בשנים האחרונות נעשו מספר רב של מחקרים להערכת יעילותם של ויטמינים ותוספי תזונה אחרים, אולם ממצאיהם אינם חד-משמעיים, ומאחורי חלקם עומדים אינטרסים מסחריים שונים. חלק מהחוקרים טוענים שללקיחת ויטמינים השפעות חיוביות רבות; אחרים טוענים שההשפעות העיקריות הן הוצאת כסף מיותר ושתן בצבע צהוב זרחני.

אני מאמין שיחס לתוספי תזונה ולצריכת ויטמינים בכמוסות או באבקה תלוי יותר בהשקפת העולם ופחות במדע. בהתאם, גישתי היא להמעיט ככל האפשר בבליעת מוצרים מסונתזים ומהונדסים, בצריכת כימיקלים ובשאר מוצרים שאינם מן הטבע. יש אמנם מקרים חריגים – ועליהם נרחיב בהמשך – אבל ככלל, צריכת ויטמינים מלאכותיים, ג'לים וחטיפי אנרגיה אינה צריכה לטעמי להיות חלק משגרת החיים של אדם בריא, וגם לא חלק משגרת האימונים.

הגוף שלנו הוא מכונה מורכבת ומשוכללת, המסוגלת לספוג את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לה מתוך המזון, בהנחה שהוא מאוזן ובריא. נטילת כמויות גדולות של ויטמין או מינרל מסוים מפרה את האיזון העדין הקיים בטבע בין מרכיבי המזון השונים. אבץ ונחושת, לדוגמה, נספגים במערכת העיכול באופן דומה, ולכן נטילת אבץ בכמות גדולה יכולה להוביל למחסור בנחושת בגוף, מכיוון שהאבץ יעסיק ללא הרף את מערכת העיכול, כך שזו לא תוכל להתפנות לספיגת הנחושת.

צריכת ג'לים או חטיפי אנרגיה במהלך פעילות מציבה בעיה נוספת: בין יתר הדברים שהגוף לומד במהלך תוכנית האימונים, נמצאת היכולת למצות מקורות אנרגיה הקיימים בתוכו. אם נרוץ מהר ומעט, הגוף ישתמש במאגרי הגליקוגן, ואם נרוץ לאט והרבה, הגוף ילמד לצרוך ממאגר השומנים הגדול שלו. האימון לפיכך לא נועד רק לשפר את מערכת הלב-ריאה או לחזק את השרירים, אלא גם ללמד אותנו לנצל באופן מיטבי את מאגרי האנרגיה הקיימים בגוף. אם נספק לגוף מנת קלוריות כל כמה קילומטרים, אפקט האימון בניצול המקורות העצמאיים לאנרגיה בגוף יקטן, ותגדל התלות במקורות החיצוניים. במקרים קיצוניים ייתכן אף מצב אבסורדי שבסוף ריצה נהיה עם כמות גדולה יותר של קלוריות מאשר בתחילתה.

האם צריך, אם כן, לוותר לחלוטין על ויטמינים ועל תוספי התזונה למיניהם? בפירוש לא. לתוספים מלאכותיים יש מקום, והם עשויים להפחית פציעות ומחלות ואולי אף לשפר ביצועים. כל זאת בתנאי שנהיה ערים להיווצרותם של חוסרים תזונתיים במהלך האימון, ושנדע לווסת ולתזמן את צריכת התוספים השונים.

המטרות העיקריות של המשקאות האיזוטוניים, חטיפי האנרגיה, הג'לים למיניהם והמלחים הן לספק אנרגיה ולמנוע התכווצויות לא רצוניות של השרירים (היתפסות שרירים). שריר תפוס הוא בעיה נפוצה ביותר. כמעט כל רץ מכיר את ההרגשה הלא-נעימה של שריר המתכווץ ומתקשה כמו אבן, תוך כדי כאב משתק. יש שלוש דעות עיקריות המסבירות את התופעה אצל רצים בריאים: הראשונה היא היעדר נוזלים בגוף; השנייה היא חוסר בנתרן (Sodium) ובאשלגן (Potassium), בדרך כלל בגלל הזעה; הסבר שלישי אומר שההתכווצות הלא-רצונית נובעת מחוסר איזון בין הפקודות העצביות להתכווצות ולהתרחבות השריר, הנובע פשוט מעייפות השריר – עניין ששום תוסף לא יוכל לפתור.

ג'ל אנרגיה

ג'ל האנרגיה מגיע בדרך כלל באריזה קטנה, במשקל הנע בין 40-30 גרם, ויש בו כ-100 קלוריות. פחמימות מהוות כשלושה-רבעים ממשקל הג'ל (כ-25 גרם) והסוכרים הפשוטים כ-8 גרם. זהו ממוצע בלבד, וליצרנים שונים יש מוצרים שונים, כך שמומלץ תמיד להציץ ברשימת הרכיבים התזונתיים בגב האריזה לפני הקנייה. בכל מקרה, היחס בין משקל הג'ל (33 גרם) למספר הקלוריות (100) הוא בערך 1:3; לצורך השוואה, בבננה היחס בין משקל (100 גרם) למספר קלוריות (90 קלוריות) הוא 1:0.9. במילים אחרות, בננה בינונית שוקלת פי 4 מג'ל ממוצע ונותנת רק מעט יותר קלוריות. לזכות הבננה ייאמר שהיא מקור טבעי ובריא לאשלגן.

הג'ל מכיל גם חומצות אמינו מסועפות (BCAA), שהן אבני הבניין של השריר. אספקה מתמשכת של חומצות כאלו מונעת את פירוק רקמת השריר במהלך פעילות מתמשכת. יש בו גם נתרן ואשלגן, מינרלים חיוניים שהפעילות הגופנית מאיצה את הידלדלותם, אם מהזעה או מעליית קצב מחזור החומרים בדם. בסוגי ג'ל מסוימים יש קפאין (לא בכולם – שימו לב לאריזה!). פרט להיותו חומר מעורר, הקפאין מעלה את ריכוז חומצות השומן החופשיות בדם, ובכך מסייע בניצול השומן כמקור אנרגיה בפעילות ממושכת. רכיב חיוני נוסף בג'ל האנרגיה הוא מלטודקסטרין, רב סוכר.

היתרון המרכזי של הג'ל הוא יעילותו. הוא קל לנשיאה ומשופע בקלוריות, שני גורמים החיוניים בעת פעולה גופנית, והרכבו, שכולל כאמור מינרלים, חומצות אמינו ולעיתים גם קפאין ונוגדי חמצון (ויטמין C וויטמין E), מספק שילוב של חומרים שקיימים בטבע במוצרי מזון שונים, שאינם תמיד זמינים בזמן הריצה.

יצרני הג'לים ממליצים לצרוך ג'ל כל 30 עד 45 דקות של אימון ותמיד ללוות את אכילתו בשתיית מים. במהלך תחרות, כשמרכיב הזמן חשוב לנו, אני ממליץ לבלוע את הג'ל כאשר עמדת המים בטווח ראייה, ואז לשתות לפחות כמה לגימות מים (ובשום פנים ואופן לא משקה איזוטוני), כדי לדלל את המתיקות ואת הריכוזיות הגבוהה שלו. ללא צריכת מים, הג'ל עלול אפילו להזיק.

לג'ל יש גם השפעה פסיכולוגית שלעיתים אינה פחות חשובה מההשפעה הפיזיולוגית שלו. הג'ל מעלה מיד את רמת הסוכר בדם ונותן לנו זריקת מרץ וערנות שאין להמעיט בחשיבותה. דווקא משום כך כדאי לא להפריז בשימוש בג'ל, כדי שבשעת צורך, כמו בתחרות, כשאנו זקוקים לכל משאבי האנרגיה הגופנית והנפשית, לג'ל תהיה השפעה משמעותית עלינו.

בהקשר הזה, חשוב להבין את הנקודה הבאה באשר לרמת הסוכר בגוף: הג'ל מתוק מאוד, והוא מעלה את רמת הסוכר בדם באופן חד (בשל כך חשוב לדללם במים). עלייה מעין זו עלולה להביא לנפילה חדה של רמת הסוכר בדם לאחר זמן מה, ואיתה לתחושת עייפות פתאומית. חשוב לווסת את רמת הסוכר כך שתישאר קבועה ככל האפשר. לכן, אם לקחתם ג'ל אחד והעליתם את רמת הסוכר, קחו ג'ל נוסף לאחר 30 דקות של תחרות. "מכת" סוכר שבעקבותיה לא תבוא מנה נוספת, תגרום לדעיכה חריפה בביצועים.

מתי לצרוך ג'ל? אם אין סיבה מיוחדת לכך, אני ממליץ לא להשתמש בו כחלק משגרת האימונים, לא לפני האימונים ולא במהלכם. יעילותו אינה רלוונטית לפני האימון. רוצים קלוריות? אכלו פרוסת לחם. רוצים גם קלוריות וגם אשלגן? אכלו בננות. אין סיבה לבלוע ג'ל כשאפשר לצרוך מזון טבעי. מתי כן כדאי לצרוך אותו? בתחרות הנמשכת מעל שעה וחצי. כדי שהתחרות לא תהיה הפעם הראשונה שבה משתמשים בג'ל, נסו אותו כמה פעמים באימונים ארוכים שקודמים לתחרות.

בתחרויות של 10 ק"מ אין סיבה טובה לצרוך ג'ל, לא לפני התחרות ולא במהלכה. מאגרי האנרגיה בגוף עשירים מספיק, והקושי שתרגישו בריצה אינו נובע ממחסור באנרגיה זמינה. בחצי מרתון אפשר לצרוך ג'ל, אולם יעילותו תלויה בקצב הריצה וברמת המוכנות אליה. רצי עילית בדרך כלל אינם צורכים ג'ל בחצי מרתון. רצים אחרים יכולים לצרוך ג'ל כחצי שעה לפני מועד הסיום הצפוי של הריצה. רצים של שעתיים וחצי יכולים לצרוך ג'ל ראשון כעבור שעה וחצי וג'ל שני כעבור שעתיים.

בריצות מרתון חשיבות הג'ל עולה ושימוש נכון בצריכתו עשוי בהחלט לשפר ביצועים. בהנחה שהגענו למרתון מוכנים ואחרי יומיים-שלושה של העמסת פחמימות וארוחת פסטה, מאגרי האנרגיה (גליקוגן) שבגוף יספיקו לשעה וחצי עד שעתיים ראשונות של ריצה, ולכן אין סיבה לצרוך ג'ל לפני הקילומטר ה-20. אני ממליץ לצרוך בין שלושה לחמישה ג'לים במרתון, שיחולקו על פני הריצה באופן הבא: ג'ל אחרון ייבלע כשלושים דקות לפני הסיום, זה שלפניו כשעה לפני הסיום – וכן הלאה, ג'ל כל חצי שעה עד לקילומטר ה-20. לדוגמה, רץ של ארבע שעות וחצי ישתה ג'ל אחרי ארבע שעות, שלוש וחצי, שלוש, שעתיים וחצי ושעתיים. רצים במשקל קל יכולים להגדיל את המרווח בין ג'ל לג'ל ל-40 דקות.

בריצות אולטרה-מרתון העניינים מתחילים להסתבך. נדרשת קיבה מברזל וחיך מטפלון כדי להצליח לבלוע כל כך הרבה ג'לים, זה אחר זה. כמו כן, צריך גם ליטול תוספים אחרים, שאינם חלק מהג'ל. ריצות אולטרה-מרתון מצריכות שילוב של מזונות שונים והכנה נאותה של מקורות אנרגיה זמינים, ומומלץ להיוועץ ברצים ומאמנים מנוסים לפני שיוצאים אליהן.

משקאות איזוטוניים

"איזו" בלטינית פירושו "שווה" ו"טונוס" פירושו "לחץ", וביחד הם מתייחסים להשוואת לחצים. בהקשר הספורטיבי, הכוונה היא למשקאות השומרים על מאזן אלקטרוליטים ונוזלים שמאפשר פעילות לאורך זמן. אלקטרוליטים הם מוליכים חשמליים. בגוף האדם הם חשובים לפעולה תקינה של מערכת העצב-שריר. נתרן, אשלגן, כלוריד, סידן ומגנזיום הם בין האלקטרוליטים החשובים בגוף האדם.

במהלך פעילות ספורטיבית הגוף מייצר חום. כתוצאה מכך, מנגנון ההזעה נכנס לפעולה מוגברת. מידת ההזעה תלויה בטמפרטורת הסביבה, בלחות, בסוג הבד של בגדי הריצה, במשקל הרץ, במהירות הריצה, בגיל, ברמת ההסתגלות של הרץ למזג האוויר ועוד (ראו גם את הפרק על ריצה במזג אוויר חם).

הגוף פועל במיטבו כשהיחס בין כמות המים בגוף לכמות האלקטרוליטים בגוף קבוע. משום כך, כשהגוף מאבד נוזלים דרך מנגנון ההזעה והיחס משתנה, הוא מפריש גם אלקטרוליטים. זו הסיבה שהזיעה שלנו מלוחה. אם נמשיך בפעילות, נמשיך לאבד נוזלים. נוכל למנוע את סכנת ההתייבשות בעזרת שתיית מים, אבל ללא אספקה חיצונית של מינרלים, מאגרי הנתרן, האשלגן והמגנזיום יילכו ויתכלו. למעשה, אם נשתה מים מבלי להכניס לגוף מלחים, אנחנו עלולים להחמיר את הבעיה, שכן אחוז המלחים יקטן עוד יותר, ועל מנת לאזן אותו הגוף ינסה להיפטר מהנוזלים.

שמירה על מאזן אלקטרוליטים מאפשרת את המשך הפעילות העצבית השולטת בפעולות הכיווץ וההרפיה של השריר. לכן, הפרה של מאזן האלקטרוליטים מגדילה את הסיכוי להתכווצות שרירים. המשקאות האיזוטוניים נועדים לשמש מקור לאנרגיה זמינה וכן לאלקטרוליטים.

משקאות איזוטוניים נצרכים לפני האימון, במהלך האימון ולאחריו. בהתאם לגישתי האומרת שכדאי להתבסס על מזון טבעי במידת האפשר, אינני מאמין בשתיית משקאות איזוטוניים כדבר שבשגרה או בצריכתם לפני תחילת האימון. לעומת זאת, יש חשיבות למשקאות איזוטוניים במהלך אימונים ולאחריהם, כאמצעי להאצת ההתאוששות. המשקאות האיזוטוניים מגיעים כנוזל ממותק קלות ומוכן לשתייה, בצורה של אבקה או כתמצית שאותה יש למהול במים. בכל המקרים, אין הבדל מהותי בהרכבם, והוא כולל מים, מלחים ומינרלים. בממוצע, משקאות איזוטוניים מכילים 30 קלוריות ל-100 מ"ל (כעשירית מהג'ל, אף שלא ניתן ממש להשוות בין השניים). ב-100 מ"ל משקה יש 7 גרם פחמימות ו-4 גרם סוכרים פשוטים. באשר למינרלים, 100 מ"ל משקה מכילים בממוצע 60 מ"ג נתרן (סודיום) ו-14 מ"ג אשלגן (פוטסיום). ליצרנים שונים הרכבים שונים וחלקם גם מוסיפים למרקחת ויטמיןC , ויטמין B2, מגנזיום ועוד.

מתי מומלץ לצרוך משקאות איזוטוניים וכמה? התשובה אינה פשוטה, כי יש הבדל גדול בין ריצה בחום ובלחות התל-אביבית באמצע יולי לריצה ברמת הגולן בתחילת האביב, ובכל זאת, הנה כמה קווים מנחים:

בריצות ובאימונים רגילים של עד שעה וחצי ביום חם – או עד שעתיים בתנאים נוחים – אפשר להימנע ממשקאות איזוטוניים. הקפידו על לבוש מתאים של בגדי ריצה מנדפי זיעה, רוצו בנוחות ושתו מים. בסיום הריצה השלימו את מה שאיבדתם בריצה – מעט מלח לסלט יכול להועיל.

באימונים שמשכם עולה על שעתיים או בתחרויות ארוכות חשוב לשתות משקאות איזוטוניים. בתחרויות ארוכות אפשר להתחיל לשתות כוס משקה כל 30 דקות, ואם ממש חם – כל רבע שעה. בסיום אימונים ארוכים ובסיום תחרויות אני נוהג לשתות משקה איזוטוני, בידיעה שכמויות המלחים והמינרלים שאבדו במהלך הפעילות, הן גדולות, והתזונה הרגילה אינה יכולה להשלים במהירות את כל החוסרים הללו. שתיית משקה איזוטוני מאפשרת לגוף להתאושש במהירות גבוהה יותר ממאמץ גדול, ובתקופה של אימונים אינטנסיביים ותחרויות, התאוששות מהירה חיונית להמשך בניית הכושר.

מלח

המלח העיקרי שצורכים במזון כולל נתרן וכלוריד. תפקיד הנתרן הוא לווסת את כמות המים בתוך התא, מחוץ לתא ובזרם הדם. ריכוז גבוה או נמוך מדי של מלחים בדם יוצר בעיית ויסות של כמות המים. היפונתרמיה היא מצב של חוסר איזון חריף, בו אחוז הנתרן בדם נמוך במיוחד. זו בעיה שעלולה להיווצר בעת שתיית כמות גדולה מאוד של מים או נוזלים אחרים ללא מלחים – שיעור המלחים מדולל ברמה קיצונית והגוף אינו יכול להיפטר מעודף המים. בארץ חמה כמו שלנו מדובר בתופעה נדירה, אך קיימת. לדוגמה, רץ מרתון המתכנן לסיים את התחרות בארבע שעות וחצי ומודאג מהתייבשות, עלול לשתות כמות גדולה יותר של מים ממה שיאבד בהזעה. במשך הזמן, שיעור הנתרן בדמו יורד והוא יתחיל לחוש תסמינים של היפונתרמיה. שלשול או הקאה של נוזלים המכילים מלחים, עלולים להוביל לאותה תוצאה. התסמינים הנפוצים להיפונתרמיה הם סחרחורות, בחילה, כאב ראש, עייפות, ובמקרים חריפים אפילו סכנת מוות.

אף שבעיה של שתיית-יתר היא נדירה ואילו התייבשות היא תופעה נפוצה ומוכרת, כדאי שנדע את כמות הנוזלים שאנחנו מאבדים תוך כדי ריצה, ובהתאם, נצרוך כמות מתאימה. מומלץ לשתות רבע ליטר כל רבע שעה של פעילות, אבל מובן שהנתון הזה משתנה מאדם לאדם ותלוי גם בטמפרטורת הסביבה, בלחות, במהירות ועוד. הדרך הטובה ביותר היא לגלות בעצמנו כמה אנחנו מזיעים: מבדיקת ההפרש במשקל הגוף על משקל לפני ריצה ואחריה, אפשר לקבל הערכה טובה באשר לאובדן נוזלים הנובע מהזעה. על מנת לדייק במדידה, הישקלו עירומים, ממש לפני הריצה ובסופה (נעליים ובגדים ספוגי זיעה בסיום האימון ישבשו את המדידה). הביאו בחשבון את כמות המים ששתיתם בין שתי השקילות, ותדעו בערך כמה נוזלים איבדתם במהלך הריצה.

בתהליך ההזעה הגוף מפריש מלחים. כמות המלח המופרשת משתנה מאדם לאדם ותלויה גם בתנאי הסביבה, בביגוד ובמידת האקלום לתנאי הריצה. בממוצע, אובדן המלחים הוא 1,100 מ"ג (1.1 גרם) נתרן בליטר זיעה, אבל הכמות יכולה להיות גם גדולה פי 2. רץ ממוצע שמזיע ליטר מים בשעה, יאבד בארבע שעות של ריצה 4,400 מ"ג (4.4 גרם) נתרן. בגופו של גבר ממוצע יש 75 אלף מ"ג נתרן (שווה ערך לכ-12 כפיות מלח), אבל לירידה כזו יש בכל זאת השפעה משמעותית על תפקוד הגוף.

בחיי היומיום אנחנו מקבלים מספיק נתרן מהמזון שאנחנו צורכים. בפרוסת לחם יש כ-150 מ"ג נתרן, ביוגורט 125 מ"ג, בפרוסת פיצה 600 מ"ג ובהמבורגר 1,000 מ"ג. לא במקרה, עודף מלח – ובגללו, יתר לחץ דם – הוא אחת הבעיות המרכזיות של האוכלוסייה במערב. דווקא בשל כך, אנו עלולים לא להיות ערים להתרחשות התהליך ההפוך – ירידה בכמות המלח – בעת אימון גופני ממושך.

הדרך לפצות את הגוף במלחים במהלך אימון ארוך או תחרות, היא באמצעות משקאות איזוטוניים או כדורי מלח. גם כאן, אין סיבה לצרוך את התוספים באימון קצר. בהנחה שבתחילת התחרות או האימון מאזן המלחים בגופנו היה תקין, אין צורך לקחת כדורי מלח בפעילות גופנית הנמשכת פחות משעתיים (ושלוש שעות במזג אוויר קריר). יש צורך לקחת אם הפעילות ארוכה, או אם מופיעים סימנים ראשונים של התכווצויות שרירים.

הטבליות המיועדות לשימוש ספורטאים, מכילות בדרך כלל לא רק נתרן, אלא גם תוספים נוספים. טבלית ממוצעת כוללת כ-300-200 מ"ג נתרן, 100-40 מ"ג אשלגן, 50-20 מ"ג סידן ו-30-10 מ"ג מגנזיום. להזכירכם, ממוצע אובדן הנתרן בליטר זיעה הוא של 1,100 מ"ג, ולרץ מנוסה ומאומן לתנאי הסביבה אף פחות מכך.

היות שכדורי המלח שונים בהרכבם באופן משמעותי זה מזה, וכך גם נתוני ההזעה של כל רץ ורץ, קשה לתת קווים מנחים לשימוש בכדורי מלח. לאדם ממוצע שתי טבליות בשעה אמורות להספיק. גם כאן, חשוב לא להעמיס על הגוף יותר ממה שהוא זקוק לו. מי ששותה משקאות איזוטוניים באופן סדיר, אינו זקוק לכדורי מלח, ולהפך.