מאת: דניאל קרן, מייסד מועדון רצי תל-אביב, ומחברו של "ספר הריצה השלם"

ריצת שטח דורשת מיומנות מורכבת וספציפית בגלל תוואי המסלול, הירידות והעליות התלולות, מזג האוויר הקיצוני, משך הריצה, הציוד הייחודי לה ועוד. בסדרת סרטונים זו אעסוק באספקטים הייחודיים לריצת שטח ובמה שכל מי שיורד לשטח חייב לדעת ולתרגל: מקלות ריצה, אימוני גובה, אימוני כוח, תרגילי קואורדינציה, תזונה, ציוד, טכניקת עלייה, שיפור סגנון ועוד.

בימוי צילום ועריכה: גד אייזן
תסריט: דניאל קרן וגד אייזן
גרפיקה ואפטראפקט: גיא גולדין
תודות: מכון וינגייט, ד"ר אייל שרגל, מונדה קופלב
בשיתוף: אוויאן, הוקה ישראל, גארמין, רודי פרוג'קט

כדי להקל עליכם בכל פרק בסדרת "יורדים מהכביש", התמקדתי בשניים עד שלושה עקרונות מרכזיים שאותם חשוב לזכור. ריבוי עצות ורעיונות סופו שמאבד את הקורא בבחינת "תפסת מרובה לא תפסת". גם על ריצה בירידה אפשר להכביר מילים ועצות שלא ברור כיצד לישמן: "עבדו עם מרכז הכובד", "שמרו על ריכוז", "תהיו קלים" ועוד מגוון פנינים שאפשר לקרוא אצל כל נותן עצות. אמנע מהם. המילה היחידה שתזכרו מכל הסרטון הזה הוא Cadence כלומר קצב חילוף רגליים (מדד SPM – Steps per Minute ששעוני גרמין מודדים).

בתמונה: טכניקת ריצת טח בירידה. צלם: גדי אייזן.

הרציונל הוא פשוט: כשרוצים להחליק במדרון נגדיל את שטח המגע, למשל על ידי מגלשי סקי. כשלא רוצים להחליק, נקטין את שטח המגע. היות ואין אפשרות להקטין את שטח הסוליה והיות והקטנת שטח הסוליה מעלה סכנות אחרות הקשורות בירידה ביציבות הקרסול הרי שהפיתרון הוא הפחתת זמן המגע עם הקרקע. חישבו על זה כך: אם כף הרגל נוגעת לשבריר שנייה בקרקע הסיכוי שהיא תחליק קטן באופן משמעותי. איך מאפשרים את זה? על ידי הקטנת אורך הצעד, דריכה מתחת למרכז הכובד של הגוף והעלאת מקצב חילופי הרגליים. הטכניקה הזו תעשה פלאים לבטיחות הריצה שלכם. נכון, ריצה בצעדים ארוכים יכולה להיות מהירה יותר אבל המחיר הוא בפחות שליטה ויותר סכנה. האופטימום הוא איפשהו באמצע ותלוי בקושי הטכני של הירידה (שיפוע, סלעים, רטיבות וכו') , בקואורדינציה, בכוח השרירים.

טכניקת הקדנס הגבוה שבה קצב חילוף הרגלים מהיר יותר והאורך הצעד קצר יותר, תשים הרבה פחות עומס על השריר הארבע ראשי שכן הוא כבר אינו צריך לעמוד בזעזועי הבלימה הנלווים לרגל מושטת לפני הגוף (זוכרים את הפרק בנושא אימונים פליאומטריים?), ובמסלול ארוך, יש להפחתת עומס השריר חשיבות קריטית להמשך התחרות. ודבר אחרון: בריצה בירידה הימנעו מלרוץ על כריות כף הרגל – פשיטת כף הרגל כלפי מטה מעלה את הסכנה לנקע. נצלו את מלוא שטח המגע של הסוליה למגע עם הקרקע.

בסרטון הבא – נחזור לבסיס. לטכניקות שיאפשרו לנו " קדנס מהיר", קצת חילופי רגליים מהיר, זריזות וקואורדינציה.

בסרטונים האחרים בסדרת "יורדים מהכביש" אעסוק באספקטים השונים של ריצות שטח ובין היתר באימוני גובה, בתרגילי זריזות שיווי משקל וקואורדינציה, בעבודת כוח, בטכניקת ריצה, במקלות ריצה, בציוד, תזונה ועוד.

הפוסט יורדים מהכביש – פרק 10 ריצה בירידה הופיע ראשון במרת"א - מועדון רצי תל אביב

מאת: דניאל קרן, מייסד מועדון רצי תל-אביב (https://marta.co.il) ומחברו של "ספר הריצה השלם"

ריצת שטח דורשת מיומנות מורכבת וספציפית בגלל תוואי המסלול, הירידות והעליות התלולות, מזג האוויר הקיצוני, משך הריצה, הציוד הייחודי לה ועוד. בסדרת סרטונים זו אעסוק באספקטים הייחודיים לריצת שטח ובמה שכל מי שיורד לשטח חייב לדעת ולתרגל: מקלות ריצה, אימוני גובה, אימוני כוח, תרגילי קואורדינציה, תזונה, ציוד, טכניקת עלייה, שיפור סגנון ועוד.

בימוי צילום ועריכה: גד אייזן
תסריט: דניאל קרן וגד אייזן
גרפיקה ואפטראפקט: גיא גולדין
תודות: מכון וינגייט, ד"ר אייל שרגל, מונדה קופלב
בשיתוף: אוויאן, הוקה ישראל, גארמין, רודי פרוג'קט

תזכרו את המשפט הזה: במרתונים החשובים בעולם לא תמצאו עליות. בתחרויות ריצות השטח החשובות בעולם לא תמצאו מישור. לכן, כל מי שמתכונן לריצות שטח חייב, אבל חייב, להכין את גופו לריצה בעלייה. בפרקים האחרים דיברנו על הדרכים השונות להכין את הגוף לעליות. בין היתר דיברנו על עבודת כוח בחדר כושר, על תרגילי כוח מתפרץ, על אימון בתנאי חוסר חמצן, על שימוש במקלות ועל אימון מדרגות אבל אחרי כל אלה – מגיעים לעלייה עצמה.

בתמונה: אימון בחדר היפוקסי. צלם: גדי אייזן.

העקרונות שצריך לשמור עליהם בתחרות הינם אלה:

1. עקרון המתינות – טכניקה נפוצה ושגוייה היא המחזוריות הבאה: התקדמות מהירה בעלייה, הגעה למאמץ גדול כל כך הגורם לקוצר נשימה והצטברות חומצת חלב הכופים עצירה ומנוחה, התאוששות ושוב, מחדש, התקדמות מהירה מידיי עד לעצירה הבאה. זו טעות חמורה שהמחיר עליה יקר! עקרון המתינות אומר שתמיד עדיף להתקדם, גם אם לאט יותר, על פני ריצה ועצירה. ולכן שימרו על קצב התקדמות מתון, כזה שאתם יכולים להתמיד בו לאורך זמן. בעליות תלולות אל תנסו לרוץ – עברו להליכה. הליכה בעלייה יותר חסכונית מבחינה אנרגטית ובסופו של דבר גם יותר מהירה. כשטיפסתי לפסגת האוורסט נזכרתי במה שלימד אותי מדריך הטיפוס שלי בקורס הראשון שלקחתי לפני הרבה שנים: "הר מכרסמים ולא בולעים". מה שנכון לטיפוס הרים נכון גם לתחרות. התקדמות רציפה ללא עצירות תביא אתכם לקצה העלייה גם חזקים יותר וגם מהר יותר.
2. עקרון הצעדים הקטנים – עקרון זה אומר שעדיפים צעדים קטנים ומהירים על פני צעדים ארוכים. לעיקרון הזה יש הסבר פיזיולוגי והוא שבקצה טווח התנועה של השריר האפקטיביות שלו נמוכה יותר ולכן המאמץ בביצוע עבודה גדול יותר. מכאן, שעדיף לקצר את טווח הפעולה של השריר, כלומר לקחת צעדים קטנים יותר ולהעלות את קצת חילוף הרגליים על מנת לשמר את מהירות ההתקדמות. כמובן, שחילוף צעדים מהיר מידיי יביא גם לעייפות ולכן תהיו חייבים למצוא בעצמכם את נקודת האיזון. בכל מקרה, זכרו זאת: בצעדים קטנים יש יותר כוח ופחות מאמץ.
3. טכניקת Power Hiking – בעליות תלולות במיוחד, בתחרויות שבהם אין בידכם מקלות, ברגעים שבהם חומצת החלב בשרירי הרגליים מאיימת לעצור את ההתקדמות שלכם – השתמשו בידיים. היעזרו בידיים כמו בבוכנות הדוחפות את הירכיים למטה וכתוצאה מכך – את הגוף למעלה. הרעיון הוא בדיוק כמו הרעיון בשימוש במקלות הליכה (ראו הפרק העוסק במקלות הליכה) והוא העברת חלק מהעומס המוטל על הרגליים, לפלג הגוף העליון. השימוש בפאוור הייקינג אינו מתאים לכל עלייה אלא רק לעליות תלולות.

כשאתם בשטח תרגלו את שלושת העקרונות הללו. מצאו עלייה ונסו לעלות אותה במהירויות שונות, נסו לעלות אותה בצעדים ארוכים ואחר כך בצעדים קצרים ותרגלו את הפאוור הייקינג.
מי שהכין את הגוף נכון באימוני עליות, בעבודת כוח, באימון מדרגות, בתרגילי כוח מתפרץ ובאקלום הגוף לחוסר חמצן, יאמץ את שלושת העקרונות הנ"ל ולא תהיה שום עלייה שתהיה גדולה עליו וזכרו שסוף העלייה היא אינה הנקודה שבה רואים את סופה, אלא הנקודה בה מרגישים את סופה.

כמו רעם אחרי ברק, כמו האנג-אובר אחרי לילה של שתייה כבדה, כך תגיע הירידה בסוף העלייה ועל איך יורדים ירידות מהר, בלי מאמץ ובלי סיכונים מיותרים, על כך בפרק – "רצים בירידה".

בסרטונים האחרים בסדרת "יורדים מהכביש" אעסוק באספקטים השונים של ריצות שטח ובין היתר באימוני גובה, בתרגילי זריזות שיווי משקל וקואורדינציה, בעבודת כוח, בטכניקת ריצה, במקלות ריצה, בציוד, תזונה ועוד.

הפוסט יורדים מהכביש פרק 9 – ריצה בעלייה הופיע ראשון במרת"א - מועדון רצי תל אביב

מאת: דניאל קרן, מייסד מועדון רצי תל-אביב (https://marta.co.il) ומחברו של "ספר הריצה השלם"

ריצת שטח דורשת מיומנות מורכבת וספציפית בגלל תוואי המסלול, הירידות והעליות התלולות, מזג האוויר הקיצוני, משך הריצה, הציוד הייחודי לה ועוד. בסדרת סרטונים זו אעסוק באספקטים הייחודיים לריצת שטח ובמה שכל מי שיורד לשטח חייב לדעת ולתרגל: מקלות ריצה, אימוני גובה, אימוני כוח, תרגילי קואורדינציה, תזונה, ציוד, טכניקת עלייה, שיפור סגנון ועוד.

בימוי צילום ועריכה: גד אייזן
תסריט: דניאל קרן וגד אייזן
בשיתוף: אוויאן, הוקה ישראל, גארמין, רודי פרוג'קט

בעולם ריצות השטח, לא פעם ההרים הגבוהים הם הזירה לתחרות. למעשה, לנו כישראלים ריצות השטח בהרי אירופה הם היעד הקרוב ביותר מחוץ לישראל. אולם, לא רק הרי האלפים, גם הרי הקרפטים ברומניה, הפירנאים בגבול הצפוני של ספרד, הרי האטלס במרוקו, ולמי שרוצה להרחיק אז גם הרי ההימלאיה והרי האנדים, בכולם מתקיימות מידי שנה מאות תחרויות ריצה בנופים עוצרי נשימה – פשוטו כמשמעו.

לא אחת, תוואי המסלול מגיע לגבהים מעל פני הים של 2500 מטר ולפעמים גם 4,000 ו- 5,000 מטר. בגבהים אלה, דלילות האוויר גורמת לכך שכמות החמצן באוויר קטנה באופן משמעותי מכמות האוויר בגובה פני הים. לדוגמא, באולטרה-מרתון האוורסט המתחיל בגובה של 5,400 מטר מעל פני הים יש 50% מכמות החמצן שיש בגובה פני הים, אולם לא צריך להרחיק כל כך. גם במרוצים באירופה מסלול התחרות מגיע לא פעם לגבהים שבהם כמות החמצן נמוכה בעשרות אחוזים מזו שבגובה פני הים. מה המשמעות של זה? המשמעות של זה היא עצומה: מי שיבוא לא מוכן, כלומר ללא התאקלמות לתנאי חוסר החמצן שבגובה, יתפקד באופן גרוע בהרבה לעומת זה שיגיע מוכן. כדי להמחיש אומר שזה שיגיע לא מוכן ירגיש כאילו הורכב עליו תיק במשקל של 10 ק"ג ולעומתו זה שיגיע מוכן, כמעט ולא ירגיש שום שינוי בהשוואה לריצות אליהם הוא רגיל מישראל.

בתמונה: אימון בחדר היפוקסי. צלם: גדי אייזן.

אז איך מתכוננים לריצות בתנאי חוסר חמצן? במכון וינגייט ישנו חדר היפוקסי המדמה את דלילות החמצן השורר בגבהים שונים. סדרת אימונים בחדר ההיפוקסי, ולא פחות חשוב מכך, שהות בחדר ההיפוקסי במשך שעות רבות, יעורר בגוף את המנגנון של ייצור כדוריות דם אדומות ואת התהליכים האחרים שגורמים לגוף להתאקלם לגובה. לצאת לתחרות בתנאי גובה ללא התאקלמות מתאימה לגובה כמוה כיציאה לתחרות ריצה עם ג'ריקן 20 ליטר. זה אפשרי אבל זה קשה הרבה יותר.

כמה להתאמן וכמה זמן לשהות בחדר ההיפוקסי? כמה שיותר. תהליך ההתאקלמות הוא ארוך והדרגתי ואסכולות שונות תומכות בפרוטוקולי אימון שונים: Train high Sleep low לעומת Train low Sleep high. אולם, אין עוררין על כך ששהות ממושכת בחדר היפוקסי או בסביבה גבוהה משפרת ביותר את ההתאקלמות לגובה והתועלת השולית מהתאקלמות כאמור היא עצומה בהשוואה לאימונים רגילים בגובה פני הים.
את האימונים בחדר גובה יש לעשות בפיקוח ובניטור שוטף של רוויית החמצן בדם (Oxygen Saturation) ויש לזכור כי עיקר האפקט נובע מעצם השהות בגובה ולאו דווקא מאימון עצים שלעתים עלול להשיג את ההשפעה ההפוכה.

בסרטונים האחרים בסדרת "יורדים מהכביש" אעסוק באספקטים השונים של ריצות שטח ובין היתר באימוני גובה, בתרגילי זריזות שיווי משקל וקואורדינציה, בעבודת כוח, בטכניקת ריצה, במקלות ריצה, בציוד, תזונה ועוד.

הפוסט יורדים מהכביש – פרק 8 – חדר היפוקסי הופיע ראשון במרת"א - מועדון רצי תל אביב

כתב: דניאל קרן, מייסד מועדון רצי תל-אביב (https://marta.co.il) ומחברו של "ספר הריצה השלם"

ריצת שטח דורשת מיומנות מורכבת וספציפית בגלל תוואי המסלול, הירידות והעליות התלולות, מזג האוויר הקיצוני, משך הריצה, הציוד הייחודי לה ועוד. בסדרת סרטונים זו אעסוק באספקטים הייחודיים לריצת שטח ובמה שכל מי שיורד לשטח חייב לדעת ולתרגל: מקלות ריצה, אימוני גובה, אימוני כוח, תרגילי קואורדינציה, תזונה, ציוד, טכניקת עלייה, שיפור סגנון ועוד.

בימוי צילום ועריכה: גד אייזן
תסריט: דניאל קרן וגד אייזן
תודות: מונדה קופלב
בשיתוף: מכון וינגייט, אוויאן, הוקה ישראל, גארמין, רודי פרוג'קט

אחרי שחיזקנו את שרירי הרגליים בעבודת כוח, בחדר הכושר, בטיפוס מדרגות וכמובן בריצה בשטח, נותר שלב אחד אחרון והוא עבודה על הכוח הריאקטיבי והכוח המתפרץ ובשביל זה המציאו את האימון הפליאומטרי (Plyometric training). למה צריך כוח ריאקטיבי וכוח מתפרץ? כי אם חושבים על זה, הרי שמוצאים שריצה היא סדרה ארוכה של ניתורים וככל שיעילות הריצה תהיה גבוהה יותר כך צריכת האנרגיה וצריכת החמצן תהיה נמוכה יותר. ואיך משפרים את יעילות הריצה (Running Economy)? באמצעות אימונים פליאומטריים כלומר באמצעות הפעלת עומס אקצנטרי על השריר, בלימתו ומעבר מיידי להתכווצות קונצנטרית. אימון זה מבוסס על עירור כישור השריר (Muscle spindle) המדווח על אורך השריר ופעולת רפלקס המתיחה. אימון פליאומטרי, כלומר שמגיע לאחר העמסה אקצנטרית של השריר (למשל בנחיתה על הקרקע לאחר קפיצה ומיד לאחריו ניתור נוסף לגובה – תנועה המכניסה לפעולה את מחזור הקיצור – מתיחה) בשילוב עם עבודת כוח מתפרץ (קפיצה ממנח סטטי) יהיו שילוב מושלם שיעשה פלאים ליכולות הריצה שלכם בכלל, גם בכביש וגם בשטח.

שלבו ניתורים על רגל אחת, על שתי רגליים, קפיצות עם שתי רגליים לגובה וקפיצות עם שתי רגליים למרחק כל אלה ישתמשו בכוח השרירים שפיתחנו בעבודת הכוח באימונים האחרים ויביאו אותנו לתרגול של עבודה פליאומטרית וכוח מתפרץ ובסופו של דבר יובילו להעלאת יעילות הריצה.

שילוב של תרגולי הניתור עם תרגולי ה – ABC (ראו את פרק 3 העוסק בתרגילים אלו) ישלימו את התמונה וישפרו את כל מרכיבי הריצה. יחד עם זאת חשוב לשים לב שאימון קפיצות מפעיל עומסים גדולים על הגוף ומסיבה זו בדיוק חשוב לבצעם רק לאחר תקופה של עבודת כוח מתונה. עבודת הכוח אמורה לחזק את הגוף באופן שיוכל לתמוך בעצימות הגבוהה של האימון הפליאומטרי.

בתמונה: אימון פליאומטרי – כוח מתפרץ. צלם: גדי אייזן.

מילת אזהרה לסיום: את האימון הזה יש לבצע לאחר חימום אבל כשהגוף טרי ורענן, דהיינו בזמן שהשרירים יכולים לבצע את העבודה באופן אופטימאלי תוך תמיכת המשקל והגנה על הפרקים והשלד.

לבסוף – אימון שיווי המשקל שהוא קריטי לריצת שטח בפרט ולחיים בכלל. את השיווי משקל אפשר לפתח בעמידה על רגל אחת בדרגות קושי עולות:
1. בעמידה על קרקע יציבה, בזרועות פתוחות ובעיניים פקוחות
2. בעמידה על קרקע יציבה, בזרועות שלובות ובעיניים פקוחות
3. בעמידה על קרקע יציבה, בזרועות פתוחות ובעיניים עצומות
4. בעמידה על קרקע יציבה, בזרועות שלובות ובעיניים עצומות

בשביל התרגילים הנ"ל לא צריך שום אמצעי נוסף ואפשר להוסיף להם דרגת קושי אם נבצע אותם על גבי משטח לא יציב כגון "פיתה" או "חצי כדור". כמו בכל תרגיל, קחו את הזמן והיו סבלניים עם התהליך – במיוחד אם אתם מתקשים בו. שיווי משקל הוא יכולת שניתן לשמר אותה אבל גם ניתן לאבד אותה. Use it or Lose it אומר הפתגם באנגלית וחשיבות שיווי המשקל היא קריטית לכל אספקט בחיינו ועל אחת כמה וכמה כשיוצאים לשטח שבו שיווי המשקל מאותגר ביותר.

בסרטונים האחרים בסדרת "יורדים מהכביש" אעסוק באספקטים השונים של ריצות שטח ובין היתר באימוני גובה, בתרגילי זריזות שיווי משקל וקואורדינציה, בעבודת כוח, בטכניקת ריצה, במקלות ריצה, בציוד, תזונה ועוד.

הפוסט יורדים מהכביש – פרק 7 – כוח מתפרץ ושיווי משקל הופיע ראשון במרת"א - מועדון רצי תל אביב

כתב: דניאל קרן, מייסד מועדון רצי תל-אביב (https://marta.co.il) ומחברו של "ספר הריצה השלם"

ריצת שטח דורשת מיומנות מורכבת וספציפית בגלל תוואי המסלול, הירידות והעליות התלולות, מזג האוויר הקיצוני, משך הריצה, הציוד הייחודי לה ועוד. בסדרת סרטונים זו אעסוק באספקטים הייחודיים לריצת שטח ובמה שכל מי שיורד לשטח חייב לדעת ולתרגל: מקלות ריצה, אימוני גובה, אימוני כוח, תרגילי קואורדינציה, תזונה, ציוד, טכניקת עלייה, שיפור סגנון ועוד.

בימוי צילום ועריכה: גד אייזן
תסריט: דניאל קרן וגד אייזן
בשיתוף: הוקה ישראל, גארמין, רודי פרוג'קט

בריצת כביש התוואי פשוט וקל לתמרון – משטח אספלט רחב ושטוח ברובו, עם ירידות או עליות מתונות. הבעיה בריצות כביש טמונה בתנועה החדגונית, האיטית יחסית, המאפיינת ריצה ארוכה. התוצר של ריצה מונוטונית, שבה התנועה קבועה והמסלול שטוח וחלק הם רצים, שעל אף הכושר, עלולים לאבד כישורים קריטיים כמו שיווי משקל, זריזות וקואורדינציה.

בריצה בשטח צריך להתמודד עם תנאים מאתגרים: סלעים, בוץ, חול, ענפים, ירידות חלקות, עליות תלולות ושבילים צרים ומפותלים. בשביל תנועה יעילה וקלילה, גם בתנאים כאלה, חייבים את שלושת המרכיבים של ה- ABC: Agility, Balance, Coordination, כלומר זריזות, שיווי משקל וקואורדינציה.

בתמונה: תרגילי קו בביצוע מונדה קופלב. צלם: גדי אייזן.

בסרטון הדגמנו 10 תרגילים שונים ופשוטים אבל חשובים מאוד לביצוע. באימונים השבועיים, שלבו שלושה-ארבעה מהתרגילים ובכל אימון בצעו מגוון חדש של תרגילים באופן כזה שתכסו את כל התרגילים. בסופו של דבר, תרגילים אלה לא יסייעו לכם רק בריצות שטח אלא יעשו אתכם רצים טובים יותר גם בכביש ובאופן כללי יוסיפו מרכיבים חשובים ביותר ליכולות הגופניות שלכם, למשך הריצה ולחיים בכלל.

הפוסט יורדים מהכביש – פרק 3 – זריזות, שיווי משקל וקואורדינציה הופיע ראשון במרת"א - מועדון רצי תל אביב