מאת: דניאל קרן, מייסד מועדון רצי תל-אביב, ומחברו של "ספר הריצה השלם"

ריצת שטח דורשת מיומנות מורכבת וספציפית בגלל תוואי המסלול, הירידות והעליות התלולות, מזג האוויר הקיצוני, משך הריצה, הציוד הייחודי לה ועוד. בסדרת סרטונים זו אעסוק באספקטים הייחודיים לריצת שטח ובמה שכל מי שיורד לשטח חייב לדעת ולתרגל: מקלות ריצה, אימוני גובה, אימוני כוח, תרגילי קואורדינציה, תזונה, ציוד, טכניקת עלייה, שיפור סגנון ועוד.

בימוי צילום ועריכה: גד אייזן
תסריט: דניאל קרן וגד אייזן
גרפיקה ואפטראפקט: גיא גולדין
תודות: מכון וינגייט, ד"ר אייל שרגל, מונדה קופלב
בשיתוף: אוויאן, הוקה ישראל, גארמין, רודי פרוג'קט

כדי להקל עליכם בכל פרק בסדרת "יורדים מהכביש", התמקדתי בשניים עד שלושה עקרונות מרכזיים שאותם חשוב לזכור. ריבוי עצות ורעיונות סופו שמאבד את הקורא בבחינת "תפסת מרובה לא תפסת". גם על ריצה בירידה אפשר להכביר מילים ועצות שלא ברור כיצד לישמן: "עבדו עם מרכז הכובד", "שמרו על ריכוז", "תהיו קלים" ועוד מגוון פנינים שאפשר לקרוא אצל כל נותן עצות. אמנע מהם. המילה היחידה שתזכרו מכל הסרטון הזה הוא Cadence כלומר קצב חילוף רגליים (מדד SPM – Steps per Minute ששעוני גרמין מודדים).

בתמונה: טכניקת ריצת טח בירידה. צלם: גדי אייזן.

הרציונל הוא פשוט: כשרוצים להחליק במדרון נגדיל את שטח המגע, למשל על ידי מגלשי סקי. כשלא רוצים להחליק, נקטין את שטח המגע. היות ואין אפשרות להקטין את שטח הסוליה והיות והקטנת שטח הסוליה מעלה סכנות אחרות הקשורות בירידה ביציבות הקרסול הרי שהפיתרון הוא הפחתת זמן המגע עם הקרקע. חישבו על זה כך: אם כף הרגל נוגעת לשבריר שנייה בקרקע הסיכוי שהיא תחליק קטן באופן משמעותי. איך מאפשרים את זה? על ידי הקטנת אורך הצעד, דריכה מתחת למרכז הכובד של הגוף והעלאת מקצב חילופי הרגליים. הטכניקה הזו תעשה פלאים לבטיחות הריצה שלכם. נכון, ריצה בצעדים ארוכים יכולה להיות מהירה יותר אבל המחיר הוא בפחות שליטה ויותר סכנה. האופטימום הוא איפשהו באמצע ותלוי בקושי הטכני של הירידה (שיפוע, סלעים, רטיבות וכו') , בקואורדינציה, בכוח השרירים.

טכניקת הקדנס הגבוה שבה קצב חילוף הרגלים מהיר יותר והאורך הצעד קצר יותר, תשים הרבה פחות עומס על השריר הארבע ראשי שכן הוא כבר אינו צריך לעמוד בזעזועי הבלימה הנלווים לרגל מושטת לפני הגוף (זוכרים את הפרק בנושא אימונים פליאומטריים?), ובמסלול ארוך, יש להפחתת עומס השריר חשיבות קריטית להמשך התחרות. ודבר אחרון: בריצה בירידה הימנעו מלרוץ על כריות כף הרגל – פשיטת כף הרגל כלפי מטה מעלה את הסכנה לנקע. נצלו את מלוא שטח המגע של הסוליה למגע עם הקרקע.

בסרטון הבא – נחזור לבסיס. לטכניקות שיאפשרו לנו " קדנס מהיר", קצת חילופי רגליים מהיר, זריזות וקואורדינציה.

בסרטונים האחרים בסדרת "יורדים מהכביש" אעסוק באספקטים השונים של ריצות שטח ובין היתר באימוני גובה, בתרגילי זריזות שיווי משקל וקואורדינציה, בעבודת כוח, בטכניקת ריצה, במקלות ריצה, בציוד, תזונה ועוד.

הפוסט יורדים מהכביש – פרק 10 ריצה בירידה הופיע ראשון במרת"א - מועדון רצי תל אביב

1. הנאה: הכלל הראשון והחשוב ביותר הוא שריצה יכולה, צריכה וחייבת להיות ספורט מהנה. אם אתם לא נהנים מהריצה, לא תוכלו להתמיד בה לאורך זמן. אפילו אם אתם בעלי רצון ברזל, כל מה שיקרה הוא שהריצה תהפוך עבורכם לאתגר הכרוך בסבל מיותר.

2. בדיקה רפואית: עוד בשלב בו אנחנו שוקלים להתחיל להתאמן, כדאי לעבור בדיקה רפואית מקיפה. אל תסתפקו ברופא המשפחה שיבדוק אתכם בחדרו, אלא התעקשו על בדיקה ארגומטרית ובדיקה כללית.

3. ציוד: רכשו נעלי ריצה ובגדי ריצה מתאימים. מי שיש לו תקציב גבוה, יכול להשקיע גם בשעון ריצה הכולל מד דופק.

4. תכננו את מסלול הריצה שלכם: נסו לבנות מסלול מעגלי המתחיל ומסתיים באותה נקודה, באורך שאינו עולה על 5 ק"מ. בחרו מסלול עם נוף יפה, רחוק ככל האפשר משאון הכבישים וזיהום המכוניות. רוצו בחוץ, בשדות, בפארקים או ליד הים.

5. בניית הבסיס: במשך ארבעת השבועות הראשונים רוצו לאט ובזהירות, ובמידת הצורך שלבו באימון קטעי הליכה. למערכות הגוף לוקח זמן להיבנות. פרק זמן של ארבעה שבועות הוא המינימום הלוקח לשרירים, למפרקים, לגידים, לרצועות ולשלד להיבנות. בדרך כלל הכושר משתפר מהר יותר, והפער הזה, בין העלייה בסיבולת שלכם להתפתחות היכולת של הגוף, הוא פתח לפציעות. קחו את הזמן. בנו בסיס איתן לאימונים וגוף חזק, וכך תחסכו מעצמכם פציעות, כאבים ונזקים בעתיד.

6. סבלנות: רוצו לאט. ושוב: רוצו לאט. אי אפשר להדגיש יותר מדי את חשיבות הריצה המתונה. אם יש לכם שעון הכולל מד דופק, ודאו שהדופק שלכם נמצא בטווח שבין 60 ל–70 אחוזים מהדופק המרבי שלכם, ולא יותר. אם אין לכם מד דופק, האינדיקציה לדופק נכון היא היכולת לדבר בנוחות בזמן הריצה. רצתם לאט והדופק בכל זאת טיפס מעל לשבעים אחוז? עברו להליכה. הרגיעו את הדופק לרמה בה אתם נושמים בחופשיות ומסוגלים לדבר בנוחות. אחר כך תחזרו לרוץ לאט.

7. תיעוד: רשמו במחברת או על המחשב את פרטיה של כל ריצה וריצה: יום, תאריך, שעת ריצה, מזג האוויר, קצב הלב לפני היציאה לריצה, משקל, מסלול ריצה. כמו כן, הוסיפו שורה או שתיים של הערות כלליות, כמו התחושות בזמן הריצה, כאבים, מחשבות וכדומה. אם יש לכם שעון דופק, רשמו את הדופק הנמוך, הגבוה והממוצע של האימון. כתיבת יומן ריצה מסודר ושיטתי היא אחת הדרכים הטובות לשמירה על משמעת אימונים לאורך זמן.

8. מנוחה: כדי שהגוף יוכל להגיב היטב לאימונים, הוא חייב לנוח. עומס אימונים מתמשך ייתן אולי הרגשה של התקדמות מהירה ובנייה אינטנסיבית של השרירים, אבל בסופו של דבר יביא לתוצאות הפוכות מאלו שקיווינו להן. פרקי המנוחה הם אלו המאפשרים לגוף לבנות את עצמו. בשלושת החודשים הראשונים הקפידו על מכסה של שלושה-ארבעה אימונים בשבוע. אל תתפתו ליותר.

9. קשב: בחודשים הראשונים הגוף עובר תהליך שינוי משמעותי, המשפיע על כמעט כל אספקט בתפקוד השוטף שלו. היו קשובים לגוף. לימדו להבחין בין כאב הנובע מהאימון ועתיד להיעלם עד לאימון הבא לבין כאב שמקורו בפציעה הדורשת טיפול. במידת הצורך התייעצו עם מומחה. שתפו פעולה עם הגוף, והוא ישתף פעולה עמכם.

10. מטרה: בחרו תכנית אימון המתאימה לכם ולהשגת המטרה ששמתם לכם כיעד. הדפיסו את תכנית האימון על דף גדול ותלו אותו במקום בולט – על המקרר, ליד המחשב או על המראה באמבטיה. התאמנו לפי התכנית בחריצות ובדבקות. שתפו את הקרובים לכם בתכניות שלכם. חישבו גם על הצטרפות למועדון ריצה. סביבת המועדון מספקת את המסגרת ואת התמיכה הנפשית שיעזרו לכם להתמיד בתכנית האימונים, חושפת אתכם חברתית לחברה חדשה ומעמידה את הייעוץ המקצועי שמאפשר לנו להתאמן בצורה בריאה ואפקטיבית.

הפוסט 10 טיפים לרצים המתחילים הופיע ראשון במרת"א - מועדון רצי תל אביב