"יורדים מהכביש", המדריך לריצה נכונה: כך תשתמשו במדרגות בחדר הכושר
כיצד משיגים תוצאות מיטביות ומדוע חשוב לעלות על המכשיר כדי להכין את עצמכם בצורה האופטימלית ביותר לריצה בשטח.

כתב: דניאל קרן, מייסד מועדון רצי תל-אביב (http://marta.co.il) ומחברו של "ספר הריצה השלם"

ריצת שטח דורשת מיומנות מורכבת וספציפית בגלל תוואי המסלול, הירידות והעליות התלולות, מזג האוויר הקיצוני, משך הריצה, הציוד הייחודי לה ועוד. בסדרת סרטונים זו אעסוק באספקטים הייחודיים לריצת שטח ובמה שכל מי שיורד לשטח חייב לדעת ולתרגל: מקלות ריצה, אימוני גובה, אימוני כוח, תרגילי קואורדינציה, תזונה, ציוד, טכניקת עלייה, שיפור סגנון ועוד.

 

בימוי צילום ועריכה: גד אייזן
תסריט: דניאל קרן וגד אייזן
בשיתוף: הוקה ישראל, גארמין, רודי פרוג'קט

ריצת שטח דורשת מיומנות מורכבת וספציפית בגלל תוואי המסלול, הירידות והעליות התלולות, מזג האוויר הקיצוני, משך הריצה, הציוד הייחודי לה ועוד. בסדרת סרטונים זו אעסוק באספקטים הייחודיים לריצת שטח ובמה שכל מי שיורד לשטח חייב לדעת ולתרגל: מקלות ריצה, אימוני גובה, אימוני כוח, תרגילי קואורדינציה, תזונה, ציוד, טכניקת עלייה, שיפור סגנון ועוד.

אחד מהאתגרים המרכזיים בריצת שטח אמתית הוא הטיפוס, כלומר הריצה/הליכה בעלייה תלולה הנמדדת בהפרשי הגובה. כך לדוגמא, בתחרות אולטרה-מרתון בהרי האלפים אפשר להגיע לטיפוס מצטבר של 5,000 מטר ובתחרות קשוחה בישראל אפשר להגיע לכ-3,000 מטר.

מכיוון שחלקנו גר באזור מישורי, ללא הרים גבוהים, מכשיר המדרגות בחדר הכושר יכול להוות תחליף טוב להרים ולסייע בחיזוק השרירים המשמשים אותנו בעליות התלולות. היתרונות באימון על מכשיר המדרגות הם רבים: זמינות בכל מזג אוויר, אימון שיכול להיות אירובי או אנאירובי, מאוד מחזק, בעל אימפקט נמוך על השלד, סיכויי פציעה נמוכים וזמינות בחדר הכושר ליד הבית.

 

בתמונה: אימון מדרגות. צלם: גדי אייזן.

כמו בכל סוג פעילות שהגוף אינו רגיל אליה, יש להתחיל באופן מתון על מנת שהעומס הבלתי רגיל על גיד האכילס ועל שרירי הסוליאוס והתאומים לא יתפתח לפציעה. ולכן, האימונים בתקופת ההסתגלות חייבים להיות מתונים ומשולבים בריצות בשטח.

דוגמא לאימון

חימום "מרובע" – 600 מדרגות בעלייה קדמית, מדרגה אחר מדרגה בקצב נוח, 600 מדרגות בעליית צד ימין, 600 מדרגות בעליית צד שמאל ו- 600 מדרגות בעלייה אחורית. בסך הכל חימום של 2,400 מדרגות.
האימון המרכזי יהיו סטים של 600 מדרגות שכל אחד מורכב מעלייה בקצב מעט יותר מהיר של 500 מדרגות כפולות ולאחריהן טיפוס של 100 מדרגות, אחת אחת, בקצב איטי להורדת דופק.
על סט כזה של 600 מדרגות ניתן לחזור 4, 5 וגם יותר פעמים כתלות בתוכנית האימונים.
כך באימון של 5 סטים נטפס בסך הכל 2,400 +3,000 = 5,400 מדרגות. מאתגר ומתאים לרצים מנוסים.

על מה להקפיד?

  • אימוני המדרגות הם מאוד תובעניים ולכן נדרשת מתינות ותקופת הסתגלות לסוג האימון הזה.
  • ודאו שאתם שותים מספיק מים במהלך האימון שכן תגלו שהוא שואב מכם הרבה נוזלים.
  • אל תתפתו להוריד משקל מהרגליים לידיים ולהישען על ידיות המכשיר. נסו לשמור על גוף זקוף ותנועה נכונה. קשה לכם? הורידו קצב.
  • אל תבצעו את האימון הזה יותר מפעם אחת בשבוע ותנו לגוף להתאושש ממנו לפחות 36 שעות
  • האימון הזה, גם בגרסתו המתונה, מעמיס על שרירי הרגליים. וודאו שבתום האימון אתם מחזירים לגוף מספיק פחמימות ומספיק חלבונים שיאפשרו את התחזקות השריר.

האימון על מכשיר המדרגות יכול לעשות פלאים לכל רץ. כאמור הוא מאוד תובעני אבל האפקטיביות שלו גבוהה ביותר. יחד עם זאת, אימון המדרגות הוא "סטרילי", אינו מצריך מיומנות תנועתית וגם, מונוטוניות התנועה והקצב הנמוך שלה הוא חרב פיפיות לרצים שרוצים לפתח מהירות. ולכן, שלבו אותו בריצות בתנאי שטח מגוונים, בתרגילי זריזות ובאימוני מהירות.